Lactato: la nueva obsesión del ciclismo (y por qué probablemente no necesitas medirlo)

De repente el lactato está en todas partes. Los pros se pinchan la oreja entre series, el método noruego y los “double threshold days” copan los podcasts, y ya hay medidores de bolsillo para que tú también encuentres tu umbral “como un World Tour”. La pregunta honesta es otra: ¿necesitas medir lactato para rendir más? Si no eres profesional, casi seguro que no. Y lo mejor: lo que de verdad te está frenando es mucho más barato de arreglar.

El lactato no es el malo de la película. Es combustible.

Durante décadas culpamos al lactato de las agujetas y del músculo “quemado”. Es falso. El lactato no es un residuo tóxico: es energía. Tu cuerpo lo produce al quemar carbohidratos rápido y lo recicla sin parar. El corazón, el hígado y los propios músculos lo reutilizan como combustible. De hecho, los estudios con trazadores lo miden: en cuanto subes la intensidad, ese lactato vuelve a oxidarse y alimenta el esfuerzo. Como en una buena cocina, no es un desperdicio, es un subproducto que se aprovecha entero.

Lo que llamamos umbral es simplemente el punto donde produces lactato más rápido de lo que lo reciclas. Conocerlo con precisión permite ajustar las zonas de entrenamiento. Por eso es útil. La pregunta no es si el dato sirve, sino para quién.

Por qué los pros sí lo miden

Un profesional entrena 25-30 horas por semana, vive de arañar un 1% y tiene un fisiólogo que interpreta cada medición. Para él, saber si su primer umbral se ha movido tras un bloque de base cambia las sesiones de las siguientes semanas. El dato vale porque hay una estructura enorme alrededor para convertirlo en decisiones. Ese es el contexto que el amateur no tiene, y no pasa nada.

Por qué tú probablemente no lo necesitas

Si entrenas 6, 8 o 10 horas semanales, tu margen de mejora no está en afinar el umbral al decimal. Los propios científicos que estudian esto lo repiten: en el amateur, buena parte de la mejora viene de factores que están fuera del laboratorio. Entrenar de forma consistente semana tras semana. Dormir. Meter algo de fuerza. Y la que nos toca de cerca: comer suficientes carbohidratos.

Aquí está la paradoja incómoda del lactato amateur: gente gastando 300 € en un medidor para descubrir que rinde por debajo de su potencial, cuando la causa más probable es que salió a rodar cuatro horas con dos barritas en el bolsillo. El sensor te confirma que hay un problema. La comida lo resuelve.

El dato incómodo que casi nadie te cuenta

Hay un número que debería salir en todos estos debates y nunca aparece. Los estudios muestran, una y otra vez, que el ciclista amateur consume entre 40 y 60 g de carbohidratos por hora en salidas cuyo esfuerzo pide 90 g o más. Es un déficit enorme, y es el limitante real del rendimiento en resistencia mucho antes que cualquier umbral.

¿Las consecuencias? Predecibles: la potencia se cae en el último tercio de las salidas largas, las series pierden calidad tras el primer bloque y recuperas peor entre entrenos. No es tu umbral. Es que te quedaste sin combustible.

Y la fisiología de cómo entra ese combustible es justo lo que hacemos bien: la glucosa se absorbe por unos transportadores intestinales que se saturan alrededor de los 60 g por hora. Añadiendo fructosa, que entra por otra puerta distinta, el cuerpo puede llegar a 90 g/h. Por eso el ratio 2:1 de glucosa y fructosa no es marketing: es el mecanismo que la ciencia recomienda para meter más energía sin romperte el estómago.

La versión útil del lactato, sin pincharte

Si te quedas con una sola idea práctica, que sea esta: cuanto más aprietas, más carbohidratos quemas. Si el combustible no entra al ritmo que el esfuerzo pide, el sistema colapsa, llega la pájara y tu “umbral” de ese día se hunde sin que ningún sensor lo haya predicho. La regla que de verdad mueve la aguja en el amateur no sale de una gota de sangre, sale de la mochila: 60-90 g de carbohidratos por hora en esfuerzos largos, de una fuente que tu estómago tolere hora tras hora.

Comida real: la tecnología más antigua del rendimiento

Nuestra postura en PICO no es anti-ciencia, es exactamente lo contrario. La ciencia es cristalina: los carbohidratos son el factor nutricional número uno del rendimiento en resistencia. Nosotros solo añadimos una cosa: esos carbohidratos pueden venir de fruta real, con el ratio 2:1 que toca, sal marina y nada más. Energía que rinde igual que la de laboratorio y que, además, apetece comer en la hora cuatro. Que es justo la diferencia entre alimentarse bien y sobrevivir a base de fuerza de voluntad.

Antes de gastar 300 € en medir tu sangre, prueba dos meses algo más barato y con más impacto: alimenta bien tus salidas largas. El Pack Degustación (3 sabores, 8,50 €, envío gratis en España y Portugal) cuesta menos que un puñado de tiras reactivas. Y si quieres el plan completo para usar esos carbohidratos en carrera, sigue con la guía de qué comer en una gran fondo.

Enjoy the ride,
Lucca