Qué comer en una gran fondo: plan de alimentación km a km

Una gran fondo no se termina con las piernas. Se termina con el estómago. Puedes llegar con 3.000 km en las piernas, pero si a partir del km 100 no entra comida, la carrera se acaba igual. Después de años entre cocinas y carreras, esto es lo que de verdad funciona. Sin protocolos imposibles, con criterio.

La regla que lo ordena todo

En una gran fondo de 4 a 7 horas tu cuerpo puede gastar más de 3.000 kcal, pero solo puede absorber entre 60 y 90 g de carbohidratos por hora. Ese es el cuello de botella. Tu trabajo no es comer mucho: es comer de forma constante, desde el principio, cuando todavía no tienes hambre.

El error número uno no es comer poco. Es empezar a comer tarde.

La cena de antes: nada de heroicidades

Olvida el plato de pasta gigante. Una cena normal, rica en carbohidratos y baja en fibra y grasas: arroz, pasta o patata con algo de proteína suave. Lo que tu estómago ya conoce. La carga real de glucógeno se hace los dos o tres días previos, no en una cena.

El desayuno: 3 horas antes, y que sea aburrido

Entre 2 y 3 g de carbohidratos por kg de peso, unas 3 horas antes de la salida. Para alguien de 70 kg: pan blanco con miel o mermelada, un plátano, avena si la toleras bien. Café si es parte de tu rutina. Nada nuevo el día de la carrera. El desayuno perfecto es el que no notas durante la primera hora.

Km 0 a 40: empieza antes de necesitarlo

Primera regla de oro: el primer gel o bocado cae a los 30-40 minutos de empezar, aunque te sientas fresco. Lo que comes ahora es la energía del km 90. A partir de ahí, algo cada 30-40 minutos, siempre.

Objetivo: 60 g de carbohidratos por hora como base. Si tu estómago está entrenado, hasta 90 g/h en los tramos duros.

Km 40 a 100: el trabajo silencioso

Aquí es donde se gana o se pierde la gran fondo, y donde la mayoría falla. Vas bien, hay grupo, hay ritmo, y se te olvida comer. Pon una alarma en el GPS cada 30 minutos si hace falta.

Alterna texturas para no saturar el paladar: gel, algo sólido pequeño si lo toleras, gel otra vez. Un gel de fruta real con 40-46 g de carbohidratos te resuelve una toma entera y baja sin pelear. Los avituallamientos son para rellenar bidones, no para descubrir sabores nuevos.

Los últimos 40 km: solo líquido y gel

Con la fatiga, la sangre está en las piernas y no en el estómago. Lo sólido deja de entrar. Aquí mandan los geles y el bidón: una toma cada 30 minutos, tragos pequeños y frecuentes de agua con cada gel. Si notas el estómago cerrado, gel con más agua y ritmo dos puntos abajo durante 10 minutos. Se recupera.

Hidratación: la cuenta corta

Entre 500 y 750 ml por hora según calor, con sodio (300-500 mg/h en verano). Un truco de cocina: si el agua sola te aburre y dejas de beber, ese es el problema a resolver. Bidón con sabor, bidón con agua sola, y vas alternando.

La cuenta final para una gran fondo de 5 horas

Ciclista de 70 kg, objetivo 70 g/h: unos 350 g de carbohidratos en carrera. Eso son, por ejemplo, 6 geles (unos 260 g), un plátano y medio bidón de bebida con carbohidratos. Cabe en dos bolsillos. No hace falta más, pero tampoco menos.

Los 4 errores que vemos cada domingo

Empezar a comer en el km 60. Probar el gel que regalaban en la bolsa del corredor. Beber solo cuando hay sed. Y fiarse del avituallamiento para todo: lleva TU comida, la que ya has probado en los entrenos largos.

Entrena el estómago como entrenas las piernas

La tolerancia a 70-90 g/h se entrena. En tus dos o tres salidas largas antes de la gran fondo, replica exactamente el plan: mismos geles, mismos tiempos, misma bebida. El día de la carrera no se improvisa nada, solo se ejecuta lo que ya sabes que funciona.

Para que las cuentas salgan fáciles: nuestros geles llevan 40-46 g de carbohidratos de fruta real por unidad, ratio 2:1 y 300 mg de sodio. Una toma completa por gel, digestión tranquila. Para una gran fondo, el pack de 18 PICOS | Fondo te cubre la carrera y las dos salidas largas de preparación. Si todavía no los has probado, empieza por el Pack Degustación: 3 sabores por 8,50 € con envío gratis y pruébalos en tu próximo entreno largo, no el día de la carrera.

Enjoy the ride,
Lucca