Cuándo y cómo tomar geles energéticos en ciclismo: guía completa
Llevas el gel en el bolsillo del maillot desde que saliste. Han pasado 90 minutos y todavía no lo has tocado. Las piernas empiezan a quejarse y abres el gel cuando ya es demasiado tarde.
Este es el error más común en nutrición para ciclismo. No es qué gel tomar — es cuándo tomarlo. Y la diferencia entre hacerlo bien o mal puede ser la de acabar fuerte o arrastrarte los últimos 20 kilómetros.
Por qué el momento importa tanto
El glúcogeno — la reserva de carbohidratos almacenada en el músculo y el hígado — es el combustible principal del ciclista en esfuerzos de intensidad media-alta. Un ciclista de 70 kg tiene aproximadamente 400-500g de glúcogeno disponibles, lo que equivale a unas 2-2,5 horas de esfuerzo sostenido antes de que las reservas caigan a niveles críticos.
El problema es que cuando sientes el bajón — ese momento en que las piernas dejan de responder y la cabeza se nubla — ya llevas 20-30 minutos en déficit. Los geles tardan entre 10 y 20 minutos en absorberse y llegar al músculo. Si esperas a sentir hambre o fatiga para tomar el primero, llegas tarde.
La regla de oro es simple: empieza antes de necesitarlo y mantén el ritmo.
Cuándo tomar el primer gel
Para salidas de más de 90 minutos, el primer gel debe tomarse entre los 45 y 60 minutos desde la salida, independientemente de cómo te sientas.
En ese momento el cuerpo aún tiene reservas, el intestino está activo y la absorción es máxima. Es el momento ideal para recargar antes de que el depósito empiece a vaciarse.
Para salidas de menos de 90 minutos, si has comido bien antes, probablemente no necesitas geles. Pero si la intensidad es alta — intervalos, subidas largas, gran fondo — un gel a los 45 minutos no viene mal.
Con qué frecuencia tomar los siguientes
Una vez tomado el primero, el ritmo óptimo para la mayoría de ciclistas es un gel cada 30-40 minutos. Esto equivale a unos 60-75g de carbohidratos por hora, que es el rango donde el rendimiento se mantiene estable sin saturar el intestino.
En intensidades muy altas — por encima del umbral, subidas de col — puedes acortar a cada 25-30 minutos. En intensidades bajas, como en rodajes de recuperación o plano sin esfuerzo, puedes espaciar a cada 45-50 minutos.
El truco es no saltarse ninguna toma aunque te sientas bien. El glúcogeno se vaciará de todos modos — la sensación de estar bien solo te avisa con retraso.
Antes, durante o después: cada momento tiene su lógica
Antes de salir
Un gel 15 minutos antes de una salida intensa — cronoescalada, grupo rápido, gran fondo — puede ayudar a elevar la glucosa en sangre y entrar en calor con el depósito lleno. No es imprescindible si has desayunado bien 2-3 horas antes, pero en salidas matutinas tempranas o en ayunas puede marcar la diferencia.
Durante el esfuerzo
Es el uso principal. Un gel cada 30-40 minutos desde el primer hora de pedal. La clave es tomarlo con un sorbo de agua para facilitar la absorción y evitar molestias digestivas.
En subidas largas, toma el gel justo antes de empezar la subida o en los primeros kilómetros, no cuando ya estás al límite. El intestino bajo esfuerzo máximo absorbe mucho peor.
En los últimos kilómetros
Si te quedan 20-30 km y sabes que va a haber una llegada exigente, toma un gel aunque no lo sientas necesario. Llegar al sprint final o a la última subida con reservas es la diferencia entre atacar o sobrevivir.
Cómo tomarlo correctamente
Con agua, siempre. Los geles concentrados necesitan agua para disolverse y absorberse. Un sorbo antes y otro después es suficiente. Sin agua, pueden provocar malestar gástrico, especialmente en calor.
No con bebida isotónica. Si estás tomando bebida con carbohidratos, cuidado con acumular demasiados azúcares a la vez. En ese caso, espacia más los geles o reduce la cantidad de bebida.
Abre el gel antes de necesitarlo. Abrir un envase con una mano mientras pedaleas en grupo o en una bajada no es el momento ideal. Acostumbra a sacar y abrir el gel en un momento tranquilo, listo para tomarlo cuando toca.
Guarda el envase. No lo tires en la carretera. En el bolsillo del maillot o en el bolsín.
Errores frecuentes y cómo evitarlos
Esperar al bajón. Ya lo hemos dicho, pero vale la pena repetirlo: cuando notas el bajón, el gel tarda 15-20 minutos en hacer efecto. Habrás perdido varios minutos de rendimiento óptimo. Pon una alarma si hace falta.
Tomar dos geles seguidos para compensar. Duplicar la dosis no acelera la absorción — solo satura el intestino. Si te has retrasado, toma uno ahora y el siguiente en 20 minutos, no dos de golpe.
Cambiar de gel en carrera. Nunca estrenes un gel nuevo en una marcha o competición. Entrena siempre con los mismos geles que usarás en el día grande para que tu intestino los conozca.
Ignorar el calor. En verano, los geles concentrados se absorben más lentamente y el riesgo de malestar digestivo sube. Hidra más y considera espaciar ligeramente las tomas.
El plan sencillo para tu próxima salida
Si tu salida es de 2-3 horas, este es el plan más fácil de seguir:
- Minuto 0: sal bien desayunado
- Minuto 45-60: primer gel
- Minuto 90: segundo gel
- Minuto 120: tercer gel (si sigues rodando)
- Siempre con agua, nunca en ayunas de más de 2 horas
Simple, repetible y efectivo. La nutrición en ciclismo no tiene que ser complicada — solo consistente.
Los geles de PICO FUEL para el ciclista
En PICO FUEL hemos diseñado cada gel pensando en el ciclista que los abre con una sola mano, a 35 km/h, en el bolsillo de un maillot. El formato de 60g es fácil de abrir y tomar sin perder el ritmo. Los ingredientes naturales — sin conservantes ni emulsionantes — hacen que el intestino los acepte bien incluso en esfuerzos de varias horas.
Si tu próxima salida es de 2-3 horas, el pack de 12 te cubre de sobra. Si planeas un gran fondo o una marcha cicloturista, el pack de 18 o 24 es tu mejor opción.
