Cuándo y cómo tomar geles energéticos en ciclismo: guía completa

Llevas el gel en el bolsillo del maillot desde que saliste. Han pasado 90 minutos y todavía no lo has tocado. Las piernas empiezan a quejarse y abres el gel cuando ya es demasiado tarde.

Este es el error más común en nutrición para ciclismo. No es qué gel tomar: es cuándo tomarlo. Y la diferencia entre hacerlo bien o mal puede ser la de acabar fuerte o arrastrarte los últimos 20 kilómetros.

Por qué el momento importa tanto

El glucógeno (la reserva de carbohidratos almacenada en el músculo y el hígado) es el combustible principal del ciclista en esfuerzos de intensidad media-alta. Un ciclista de 70 kg tiene aproximadamente 400-500g de glucógeno disponibles, lo que equivale a unas 2-2,5 horas de esfuerzo sostenido antes de que las reservas caigan a niveles críticos.

El problema es que cuando sientes el bajón (ese momento en que las piernas dejan de responder y la cabeza se nubla), ya llevas 20-30 minutos en déficit. Los geles tardan entre 10 y 20 minutos en absorberse y llegar al músculo. Si esperas a sentir hambre o fatiga para tomar el primero, llegas tarde.

La regla de oro es simple: empieza antes de necesitarlo y mantén el ritmo.

Cuándo tomar el primer gel

Para salidas de más de 90 minutos, el primer gel debe tomarse entre los 45 y 60 minutos desde la salida, independientemente de cómo te sientas.

En ese momento el cuerpo aún tiene reservas, el intestino está activo y la absorción es máxima. Es el momento ideal para recargar antes de que el depósito empiece a vaciarse.

Para salidas de menos de 90 minutos, si has comido bien antes, probablemente no necesitas geles. Pero si la intensidad es alta (intervalos, subidas largas, gran fondo), un gel a los 45 minutos no viene mal.

Con qué frecuencia tomar los siguientes

Una vez tomado el primero, el ritmo óptimo para la mayoría de ciclistas es un gel cada 30-40 minutos. Esto equivale a unos 60-75g de carbohidratos por hora, que es el rango donde el rendimiento se mantiene estable sin saturar el intestino.

En intensidades muy altas (por encima del umbral, subidas de col), puedes acortar a cada 25-30 minutos. En intensidades bajas, como en rodajes de recuperación o plano sin esfuerzo, puedes espaciar a cada 45-50 minutos.

El truco es no saltarse ninguna toma aunque te sientas bien. El glucógeno se vaciará de todos modos: la sensación de estar bien solo te avisa con retraso.

Antes, durante o después: cada momento tiene su lógica

Antes de salir

Un gel 15 minutos antes de una salida intensa (cronoescalada, grupo rápido, gran fondo) puede ayudar a elevar la glucosa en sangre y entrar en calor con el depósito lleno. No es imprescindible si has desayunado bien 2-3 horas antes, pero en salidas matutinas tempranas o en ayunas puede marcar la diferencia.

Durante el esfuerzo

Es el uso principal. Un gel cada 30-40 minutos desde la primera hora de pedal. La clave es tomarlo con un sorbo de agua para facilitar la absorción y evitar molestias digestivas.

En subidas largas, toma el gel justo antes de empezar la subida o en los primeros kilómetros, no cuando ya estás al límite. El intestino bajo esfuerzo máximo absorbe mucho peor.

En los últimos kilómetros

Si te quedan 20-30 km y sabes que va a haber una llegada exigente, toma un gel aunque no lo sientas necesario. Llegar al sprint final o a la última subida con reservas es la diferencia entre atacar o sobrevivir.

Cómo tomarlo correctamente

Con agua, siempre. Los geles concentrados necesitan agua para disolverse y absorberse. Un sorbo antes y otro después es suficiente. Sin agua, pueden provocar malestar gástrico, especialmente en calor.

No con bebida isotónica. Si estás tomando bebida con carbohidratos, cuidado con acumular demasiados azúcares a la vez. En ese caso, espacia más los geles o reduce la cantidad de bebida.

Abre el gel antes de necesitarlo. Abrir un envase con una mano mientras pedaleas en grupo o en una bajada no es el momento ideal. Acostumbra a sacar y abrir el gel en un momento tranquilo, listo para tomarlo cuando toca.

Guarda el envase. No lo tires en la carretera. En el bolsillo del maillot o en el bolsín.

Errores frecuentes y cómo evitarlos

Esperar al bajón. Ya lo hemos dicho, pero vale la pena repetirlo: cuando notas el bajón, el gel tarda 15-20 minutos en hacer efecto. Habrás perdido varios minutos de rendimiento óptimo. Pon una alarma si hace falta.

Tomar dos geles seguidos para compensar. Duplicar la dosis no acelera la absorción: solo satura el intestino. Si te has retrasado, toma uno ahora y el siguiente en 20 minutos, no dos de golpe.

Cambiar de gel en carrera. Nunca estrenes un gel nuevo en una marcha o competición. Entrena siempre con los mismos geles que usarás en el día grande para que tu intestino los conozca.

Ignorar el calor. En verano, los geles concentrados se absorben más lentamente y el riesgo de malestar digestivo sube. Hidrátate más y considera espaciar ligeramente las tomas.

El plan sencillo para tu próxima salida

Si tu salida es de 2-3 horas, este es el plan más fácil de seguir:

• Minuto 0: sal bien desayunado
• Minuto 45-60: primer gel
• Minuto 90: segundo gel
• Minuto 120: tercer gel (si sigues rodando)
• Siempre con agua, nunca en ayunas de más de 2 horas

Simple, repetible y efectivo. La nutrición en ciclismo no tiene que ser complicada: solo consistente.

Los geles de PICO FUEL para el ciclista

En PICO FUEL hemos diseñado cada gel pensando en el ciclista que los abre con una sola mano, a 35 km/h, en el bolsillo de un maillot. El formato de 60g es fácil de abrir y tomar sin perder el ritmo. Los ingredientes son de cocina, sin conservantes ni emulsionantes, y el sabor está pensado para que apetezca también después de varias horas.

Si tu próxima salida es de 2-3 horas, el pack de 12 te cubre de sobra. Si planeas un gran fondo o una marcha cicloturista, el pack de 12 o el de 24 es tu mejor opción.

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